❄ Иммунитет спортсмена и питание

Новости

Многие спортсмены сталкивались с ситуацией, когда болезнь выбивала их из тренировочного процесса, или, что еще хуже, препятствовала участию в соревнованиях.

В этой статье мы разберем как при помощи питания и добавок можно поднять иммунитет профессиональным спортсменам: как любителям, так и профессионалам.

В основном говоря про укрепление иммунитета, мы имеет в виду как предотвратить заболевания, которые чаще всего возникают у спортсменов — ОРВИ и инфекции верхних дыхательных путей.

Если человек ведет активный образ жизни, что включает в себя занятия физической культурой и тренировки с умеренной нагрузкой, то это способствует поддержанию иммунных функций.

В то же время интенсивные, пролонгированные нагрузки могут сопровождаться снижением иммунной функции и повышением риска инфекций верхних дыхательных путей (поражаются нос, носовые пазухи и горло) (Walsh N.P. et al., 2011; Gleeson M., Bishop N.C., 2013).

У профессиональных спортсменов в период пика нагрузок формируется «открытое окно» для проникновения вирусов и бактерий, то есть речь идет о возникновении синдрома вторичного иммунодефицита непосредственно в предсоревновательном мезоцикле, особенно у высококвалифицированных спортсменов (Гаврилова Е.А., 2009).

Период высокой соревновательной нагрузки продолжительностью 2–3 недели — уже достаточный срок для того, чтобы около 7% спортсменов имели хотя бы один эпизод каких-либо заболеваний, из которых 50% — респираторные.

Итак, что из питания может помочь спортсменам укрепить иммунитет и уберечься от инфекционных заболеваний?

Пробиотики

Микрофлора кишечника оказывает значительное влияние на иммунную систему нашего организма. Поэтому спортсменам в период усиленных тренировок и сезон ОРВИ нужно уделить особое внимание поддержанию своей микрофлоры. И в этом вам могут помочь пробиотики.

В 2018 году был выпущен Консенсус «Иммунопитание и физические нагрузки», где описаны все научно доказанные способы поддержания иммунитета у спортсменов, в том числе и применение пробиотиков. Исследования ученых показали, что ежедневный прием поликомпонентного пробиотика квалифицированными спортсменами в видах спорта на выносливость в течение 12 недель достоверно в 2,2 раза снижает частоту инфекций верхних дыхательных путей по сравнению с группой плацебо.

Продукты питания для улучшения микрофлоры кишечника: квашенная капуста, кефир/йогурт с бифидобактериями (рекомендуется употреблять 200 мл ежедневно), сыры (моцарелла, парамезан, чеддер), соленые огурцы и клетчатка.

Прежде чем добавить в свой рацион любые добавки с пробиотиками и пребиотиками, посоветуйтесь с врачом.

Влияние углеводов на иммунную систему

Углеводы — это топливо для иммунных клеток. Употребление 60 г углеводов в час во время продолжительных тренировок сводит к минимуму некоторые иммунные нарушения, связанные с напряженными или продолжительными физическими нагрузками, и могут рассматриваться как частичная контрмера для иммунодепрессии, вызванной тяжелыми тренировками.

Что касается иммунных функций, в Консенсусе S. Bermon «Иммунопитание и тренировки» ученые пришли к выводу, что углеводы оказываются более эффективными при употреблении во время упражнений, а не повышении их относительного содержания в ежедневном рационе.

Витамины

Все мы знаем, что витамины крайне важны в профилактике иммунодефицитов у спортсменов. Среди всех витаминов, наибольшее влияние на иммунную систему человека оказывают витамины: С, А, Е, В1, В2, D. Если мы ставим своей целью поддержание и укрепление иммунитета, то тут важно предотвратить дефицит данных витаминов, так как их избыточное употребление не дает каких-либо положительных эффектов. Витамины можно употреблять в виде проверенных мультивитаминных комплексов для спортсменов, либо подобрать для себя комплект из отдельных витаминов по необходимым вам дозировкам. Непременно проконсультируйтесь с врачом перед употреблением витаминов.

Отдельно про витамин Д

Установлено что в осенне-зимний период у многих спортсменов наблюдается дефицит витамина D, что приводит к нежелательным последствиям для их состояния здоровья. Недавние исследования свидетельствуют о том, что спортсмены с «достаточной» концентрацией витамина D (> 50 нмоль / л) чаще подвергаются повышенному риску заражения инфекциями верхних дыхательных путей (ангина, ларингит, гайморит и др.) по сравнению со спортсменами с концентрацией больше 75 нмоль / л. Есть рекомендации для населения в общем, что рекомендуемая дневная дозировка витамина Д для профилактики его дефицита составляет 600-800 МЕ, в то время как спортсменов рекомендуемая доза – 4000 МЕ. Рекомендуется сдать анализы и, исходя из вашего уровня витамина D, с помощью врача подобрать оптимальную дозировку.

Минералы

Цинк (Zn), магний (Mg) и железо (Fe) являются важными минералами для иммунной функции, поддерживая барьерные функции кожи и слизистых оболочек, также участвуя в реакциях клеточного иммунитета и продукции антител. Поскольку у спортсменов часто возникает дефицит этих элементов, важно убедиться, что диета спортсмена содержит достаточное количество этих минералов для профилактики снижения иммунитета.

✔ Заключение.

Вот основные для того чтобы поддержать или укрепить свой иммунитет.

〰 Поддерживайте микрофлору кишечника за счет ежедневного употребления пробиотиков из кефира/сыра/квашеной капусты или специальных добавок. Также не забывайте про клетчатку, это хорошо для вашего кишечника и микрофлоры.

〰 Употребляйте 60 г углеводов в час во время продолжительных или высокоинтенсивных тренировок (свыше 90 мин) и следите за достаточным уровнем потребления углеводов в рационе питания.

〰 В осенне-зимний период проверьте уровень витамина Д и при его дефиците желательно его поднять до уровня 75 нмоль/л. Профилактически рекомендуется пить по 4000 МЕ в день. Перед началом курса рекомендуется проконсультироваться с врачом.

〰 Употребляйте необходимое количество минералов – в рамках поддержания иммунной функции, в основном – цинк, магний и железо. Но следите за дозировкой, главное все в меру.

〰 Хорошо высыпайтесь, не менее 7 часов в сутки.

〰 И коннчно, избегайте контактов с болеющими людьми или потенциальными разносчиками болезни.

Tags:

Comments are closed